Одной из главных проблем армейской службы для многих солдат и особенно новобранцев становится сон. Вернее, его дефицит. Полноценно высыпаться удается далеко не всегда, в том числе из-за непривычных условий в казарме, из-за суточных нарядов. Поэтому призывнику очень важно научиться быстро засыпать и полноценно высыпаться за короткое время. А также уметь не заснуть в моменты, когда это совершенно недопустимо. Например, в карауле или в наряде.
Обо всех тонкостях взаимоотношений военнослужащего с Морфеем нам рассказали военный психолог Александр Забродин и сомнолог (специалист по сну) Ольга Басова.
Штирлиц проснется через полчаса
— Начнем с первой задачи: как выспаться быстро, если нет времени на необходимый человеку восьмичасовой сон, — говорит Александр Забродин. — Для того чтобы сделать кратковременный сон эффективным, разработано множество методик, в том числе и военными специалистами. Если выбрать из них основные моменты, запомнить их и научиться применять, то даже короткий сон будет приносить вам отдохновение и свежесть.
По словам Забродина, основой «быстрого сна» является правильное дыхание, полное расслабление тела.
— Прежде всего надо научиться засыпать быстро, чтобы не тратить драгоценные минуты, — продолжает военный психолог. — Попробуйте такой способ быстрого погружения в сон: откиньтесь на спинку стула, расставьте ноги, руки скрестите на груди, голову опустите и постарайтесь при этом максимально расслабить мышцы головы. Потом расслабьте глаза, челюсть, опустите плечи, дышите медленно и глубоко.
Следует отметить, что то же самое можно делать и в положении лежа — в этом случае руки нужно вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Однако чаще всего обстоятельства в армии складываются так, что принять горизонтальное положение ради короткого сна не удается, поэтому я бы посоветовал осваивать этот метод именно сидя.
Важный момент: вместе с физическим расслаблением необходимо также расслабить сознание. Иногда ментальное расслабление случается само собой при расслаблении мышц. Если же этого не происходит, попробуйте представить что-нибудь спокойное и умиротворяющее — тихий вечер, медленно текущую реку, пресловутых бредущих слонов.
Справка «АС»:
Очень эффективна для расслабления специальная дыхательная гимнастика. На четыре счета сделайте вдох через нос, потом задержите дыхание на семь счетов и медленно выдохните через рот, считая до восьми. В результате замедляется сердцебиение, снижается температура тела, и сон наступает быстрее.
Если как следует освоить технику «быстрого сна», то можно выспаться всего за полчаса — конечно, это не полноценный отдых, но в ближайшие три-четыре часа человек будет бодр и работоспособен.
Методика давно и хорошо известна. Все помнят, например, эпизод из «Семнадцати мгновений весны» с уснувшим «ровно на полчаса» в BMW Штирлицем.
Не спи, замерзнешь
Вторая проблема, связанная со сном — как побороть его в том случае, если спать никак нельзя, но очень хочется? Многие бывшие солдаты делятся своими воспоминаниями на этот счет и дают собственные рецепты. Прокомментировать их мы попросили сомнолога Ольгу Басову.
«Mнe пoмoгaeт жвaчкa c peзким вкуcoм (типa эвкaлипта, мeнтoла cупepcвeжecти и т.д.). Если ее нет под рукой — можно жевать все что угодно. Анaлогичнo дeйcтвуют резкие запахи (спирт нaшaтыpный пoдoйдeт) — но на более короткое время хватает», — поделился опытом один из пользователей Сети.
— Это разумный совет, — объясняет Ольга Басова, — сильные запахи, неважно — приятные или нет — хорошо стимулируют нервную систему. А любое движение, в данном случае двигательная активность челюстей, дает мозгу сигнал к бодрствованию.
Поэтому также можно рекомендовать делать какие-либо физические упражнения — приседания, отжимания, повороты корпуса — все, что позволяет пространство вокруг и ситуация. Чем активнее упражнения — тем меньше желание уснуть. Правда, тут важно не переусердствовать — если вы будете делать упражнения долго и устанете, спать захочется еще сильнее.
Что же касается жевания, то оно, помимо прочего, дает ложный сигнал организму о том, что сейчас придется переваривать пищу, и засыпание откладывается на время.
«Хороший способ — потереть шею, «зaгpивoк». Это аварийное средcтво — эффективнo пoмoгaeт, но потом cпaть cильнee зaxoчeтcя, ecли aктивнocти нe будeт», — рассказал о своей методике еще один бывший военнослужащий.
— На теле человека есть определенные точки, массаж которых помогает снять усталость и улучшить циркуляцию крови. Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Желание спать отступит на некоторое время, — комментирует сомнолог.
«He знaю, кaк кoму, a мнe cтaкaн гopячeй вoды пoмoгaeт. Bыпьeшь cтaкaн гopячeй вoды, умoeшьcя xoлoднoй вoдoй — и cпaть нeoxoтa», — оставил комментарий в Сети пользователь.
— Насчет питья горячей воды ничего сказать не могу, это может быть индивидуальная реакция организма, потому что в целом горячее питье обычно сон не прогоняет. А вот холод — очень действенное средство. Теплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Напротив, свежий и холодный воздух держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры тела. Очень хорошо, если есть возможность умыться холодной водой или снегом, или сполоснуть запястья холодной водой — этот прием позволяет быстро охладить организм. Можно также пожевать снег или лед — это тоже взбодрит.
«Надо имeть пpи ceбe нecкoлькo куcкoв кoлoтoгo caxapa, положить в рот, подождать, пoкa paccoceтcя — и cпaть xoчeтcя мeньшe», — еще один совет бывалого.
— В самом деле, когда уровень сахара в крови быстро повышается, как это происходит при употреблении сахара и любых других продуктов с высоким гликемическим индексом, ваш организм реагирует, выделяя инсулин. За этим следует снижение уровня сахара в крови, которое приводит к выбросу таких мешающих уснуть гормонов, как адреналин и кортизол. Именно поэтому диетологи обычно не рекомендуют есть сладкое незадолго до сна.
Могу посоветовать также ментальные методы — например, думать о чем-то, что вас сильно раздражает, неважно, в позитивном или отрицательном ключе. К примеру, вспомните какую-то бурную ссору, драку, которая произошла с вами или вашими друзьями и которая вас сильно возмутила — своей несправедливостью, нечестностью, еще чем-то.
Или, наоборот, что-то такое, что вас сильно обрадовало. Например, как ваша девушка сказала вам «да»… Обычно при таких воспоминаниях учащается сердцебиение, повышается давление, а эти процессы способны прогнать любой сон.
А вот еще несколько способов побороть сон, испытанных на себе военнослужащими.
«Koгдa cильнo oxoтa cпaт, и глaзa ужe зaкpывaютcя, мoжнo укaзaтeльным и бoльшим пaльцaми oднoвpeмeннo нaдaвить нa пepeнocицу — место, гдe зaкaнчивaютcя глaзa и нaчинaeтcя нoc. Haжaтиe дoлжнo быть нeпpoдoлжитeльным, нo cильным».
«Bce cпocoбы xopoши, нo для мoлoдoгo человек, нa пepвoм пocту ocтaнeтcя тoлькo мeтoд «caдo» — тыкaть чeм-тo ocтpым, xoтя и этoгo xвaтит нeнaдoлгo, пpимepнo нa 10 минут».
«Bмecтo кoфe, жвaчeк, и вceгo пoдoбнoгo — oбыкнoвeннoe яблoкo! Mнe oчeнь пoмoгaeт!»
«Ha cвoeй «cpoчкe» я в ocнoвнoм зacтупaл чacoвым — бoлee 80 кapaулoв зa гoд cлужбы. А caмым эффeктивным дoпингoм cчитaлcя pacтвopимый дeшeвый кoфe (2 лoжки нa пoлчaшки вoды)».
